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VITAMINES
Vitamines : composés sans valeur énergétique, indispensables à l’organisme en très petite quantité. Chaque vitamine exerce un rôle bien spécifique. On distingue les vitamines liposolubles (A, D, E et K) et hydrosolubles (B et C). Vitamine A : elle intervient dans la vision (notamment nocturne), l’équilibre et le renouvellement de la peau et des muqueuses, la croissance et la prévention du vieillissement.
Sources : foie, beurre, fromage, oeuf
Vitamine B1 : cette vitamine est impliquée dans la transformation des glucides en énergie, dans le fonctionnement du système nerveux et musculaire et dans la mémorisation.
Sources : noix, viande, poisson, pain et riz complets
Vitamine B2 : elle participe au renouvellement et à l’entretien des tissus, à la vision et à la croissance.
Sources : champignon, ait, produit laitier, poisson, oeuf
Vitamine B3 : elle permet l’utilisation des nutriments et intervient dans la croissance et la protection de la peau.
Sources : champignon, viande, poisson, champignon, pomme de terre
Vitamine B5 : cette vitamine participe au maintien du bon état de la peau et des phanères et aide à la cicatrisation.
Sources : champignon, noix, viande, poisson, oeuf
Vitamine B6 : elle intervient dans l’utilisation des protéines, les réactions immunitaires et la formation des globules rouges.
Sources : noix, poivron, viande, poisson, avocat, banane
Vitamine B9 : elle permet le renouvellement et la croissance des cellules (globules rouges) et la formation de cellules nerveuses du fœtus. Ainsi, elle joue un rôle majeur chez la femme enceinte (avant et en début de grossesse).
Sources : légume à feuilles vertes (épinard, oseille), asperge, fraise, lentille, noix, pissenlit, pois chiche, foie, céréale, produit laitier, viande, poisson
Vitamine B12 : elle est impliquée dans le maintien du bon état de la peau, la formation des cellules nerveuses et l’élaboration des globules rouges.
Sources : foie, rognon, poisson, fromage Vitamine C : cet anti-oxydant joue un rôle dans le processus de cicatrisation, dans la stimulation de l'immunité et dans l’augmentation de l’absorption digestive du fer.
Sources : amour en cage, courgette, épinard, fraise, gratte-cul, moutarde, myrtille, ortie, oseille, pissenlit, poivron, pourpier, rutabaga, sureau noir, tomate, agrume Vitamine D : elle facilite l'absorption du calcium et sa fixation sur les os.
Sources : poisson gras, foie, oeuf, champignon + fabrication par la peau Vitamine E : cette vitamine a une action anti-oxydante protectrice, permettant ainsi le maintien du bon état des tissus et améliore la coagulation sanguine.
Sources : noix, asperge, épinard, pissenlit, huile, fruit oléagineux, germe de céréale Vitamine K : cette vitamine participe à la régulation de la coagulation sanguine.
Source : légume vert MINERAUX & OLIGO-ELEMENTS
Minéraux : éléments chimiques nécessaires au métabolisme en petite quantité (potassium, sodium, calcium, magnésium, phosphore, chlore).
Oligo-éléments : éléments chimiques nécessaires à l’organisme en très faible quantité, moins de 10 mg/j (fer, iode, zinc, sélénium…).
Calcium : il est indispensable à la minéralisation des os et des dents, à la contraction musculaire et cardiaque, à la conduction nerveuse et à la coagulation sanguine.
Sources : gratte-cul, moutarde, ortie, pissenlit, lait, produit laitier, fromage, légume
Cuivre : cet oligo-élément intervient sur la qualité des os, de la peau et sur l’immunité.
Sources : foie, huître, crustacé, chocolat
Fer : c’est un constituant de l’hémoglobine et de la myoglobine. Il protège contre les radicaux libres et les infections.
Sources : épinard, flageolet, lentille, noix, ortie, oseille, pissenlit, pois chiche, pourpier, viande, volaille, poisson, céréale
Magnésium : il est nécessaire à la production des protéines, à la stimulation du système immunitaire, à la transmission de l’influx nerveux et à la contraction musculaire.
Sources : légume vert et sec (épinard, moutarde, ortie, oseille, pourpier), noix, produit céréalier complet, cacao, eau de boisson
Phosphore : c’est un constituant des os et des dents, intervenant dans la mise en réserve et le transport de l’énergie.
Sources : champignon, gratte-cul, fruit oléagineux (noix), lait, produit laitier, viande, poisson
Potassium : il permet la régulation de la pression artérielle (diminution), la transmission de l’influx nerveux et la contraction musculaire.
Sources :champignon, épinard, noix, ortie, oseille, pissenlit, pois chiche, potimarron, pourpier, raisin, rutabaga, sureau noir, topinambour... tous les végétaux
Sélénium : c’est un anti-oxydant, modulateur dans les réponses inflammatoires et immunitaires.
Sources : poisson, fruit de mer, viande, céréale
Sodium : ce minéral intervient dans la régulation de la pression artérielle (augmentation) et de la rétention d’eau. Il est nécessaire à la transmission de l’influx nerveux et musculaire et au contrôle de la sensation de soif.
Sources : produit industriel, fruit de mer,lait, eau, légume
Zinc : cet anti-oxydant participe à l’activation de nombreuses enzymes. Il agit sur la cicatrisation, le fonctionnement cérébral, la croissance, la fertilité, les défenses immunitaires, la vision et le goût.
Sources : huître, viande, produit laitier, pain complet AUTRES SUBSTANCES ET DEFINITIONS
Acides gras oméga 3 : famille d’acides gras polyinsaturés essentiels. Selon l'Afssa, les oméga 3 améliorent la santé cardio-vasculaire en diminuant la pression artérielle chez les personnes hypertendues, et la triglycéridémie.
Sources : pourpier, épinard, noix, colza, soja, lin, mâche, poisson gras
Acides gras trans : acides gras ayant un configuration spatiale particulière ce qui a des conséquences sur leurs propriétés nutritionnelles et technologiques. Cependant, seuls les acides gras trans fabriqués par l’industrie alimentaire présentent des méfaits pour la santé, notamment cardio-vasculaire.
Anti-oxydant : substance qui protège de l’oxydation et des effets toxiques des radicaux libres.
Caroténoïde ou provitamine A : c’est un anti-oxydant qui est en partie transformé en vitamine A dans l’organisme. Parmi les composés appartenant à la famille de la provitamine A se trouve le β-carotène.
Sources :carotte, épinard, gratte-cul, moutarde, ortie, oseille, pissenlit, poivron, potimarron
Densité nutritionnelle : elle définit la teneur en éléments nutritionnels intéressants (acides gras ou acides aminés essentiels, minéraux, oligo-éléments, vitamines) pour un apport calorique donné.
Densité énergétique : elle définit la valeur calorique d'un aliment pour un grammage donné.
Fibre : glucide non digestible améliorant le transit intestinal, ralentissant l’absorption du cholestérol, diminuant l’absorption des lipides et procurant une sensation de satiété.
Sources : coing, lentille, pois chiche, épinard, flageolet, noix, pissenlit, topinambour
Flavonoïde : polyphénol à activité anti-oxydante. Il donne une coloration aux végétaux (teinte rouge, bleu).
Inuline : polysaccharide de fructose aux propriétés prébiotiques.
Sources : racine de chicorée, de topinambour, de pissenlit
Lycopène : caroténoïde à activité antioxydante puissante. Il est mieux absorbé quand les aliments sont cuits et accompagnés de lipides.
Sources : tomate, pastèque, pamplemousse, goyave
Pectine : fibre alimentaire soluble aux propriétés gélifiantes
Sources : fruit (pomme, citron)
Phytostérol : composé lipidique naturel présent dans les plantes. C'est un analogue de structure du cholestérol dont il diminue l'absorption au cours de la digestion.
Polyphénol : famille de substances antioxydantes (plus de 6000 molécules : flavonoïde, tanin…). Les polyphénols sont bénéfiques dans la prévention de nombreuses pathologies.
Sources : fruit (notamment fruit rouge), légume
Prébiotique : substance non-digestible qui stimule la croissance et l’activité des bactéries nécessaires au bon fonctionnement de l’intestin.
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... Idée Recette !
Cette recette est extraite du...
Emission Midi en France : Au bout de mes rêves - France 3 National
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